הליכה נכונה

שני השלבים המשמעותיים בזמן צעידה

מכיוון שצעידה היא תהליך המשכי, הרי שבסופו של צעד יגיע תמיד תחילתו של הצעד הבא. בסוף כל צעד ומיד לאחר מכן בתחילת הצעד הבא, ישנן שתי פעולות השזורות זו בזו ותלויות זו בזו. ביצוע נכון של שתי הפעולות הללו מאפשר ביצוע נכון של הצעד כולו.

הפעולות הן:
1. דריכה אל האדמה בסיומו של צעד
2. דחיפת האדמה בתחילת הצעד הבא

שתי הפעולות תלויות זו בזו מפני שרק במידה והדריכה תאפשר את ירידת המשקל בצורה טובה, תוכל דחיפת האדמה מיד לאחר מכן להיות משמעותית ולתת לגוף את הכוח לו הוא זקוק.

שלב ראשון והעיקרון: שחרור משקל בעת דריכה

בעת צעידה יש משמעות רבה לשחרור נכון של המשקל אל האדמה בכל צעד. אמנם בפעולת הדריכה של כף הרגל ישתחרר משקל אל האדמה בין כה וכה, אולם במידה ומבצעים את הדריכה בתשומת לב ובעת הדריכה מכופפים את הברך ומאפשרים לגוף "לרדת" אל האדמה, אזי יותר משקל ישתחרר מפני שהוא אינו "נתקע" בתוך ברך נעולה אלא ממשיך לקרקע. כאשר משתחרר יותר משקל אל הקרקע, כוח נגדי רב יותר חוזר כלפי מעלה, וכך קל יותר לגוף להישאר זקוף וארוך.

מנח האגן בעת הדריכה:

הדריכה מתחילה  עם הנגיעה הראשונית של כף הרגל באדמה. ברגע הדריכה חשוב לכופף את הברך על מנת שמשקל הגוף ירד לתוך כף הרגל בנקודת המפגש שלה עם הקרקע. כיפוף הברך ושחרור עמוק יותר במפרק ירך ובמפרק האגן בעקבות הברך הן המאפשרות את שחרור המשקל.

כך שמה שבעצם קורה בשלב הדריכה זה שהאגן אמנם מקבל הטייה קטנה קדימה בגלל ירידת הרגל אל האדמה, והבטן אך המסה של האגן, כלומר מפרק האגן ככלל –  נשאר כבד ומשוחרר לאחור -לכיוון העקבים.

שלב שני ועיקרון שני: דחיפת האדמה אל הצעד הבא

עם סיום שלב הדריכה מגיע הגוף לגובה הנמוך ביותר בו הוא נמצא במהלך סבב אחד של צעידה, ומתחיל שלב ההתרוממות אל הצעד הבא. בשלב זה יש לדחוף את האדמה בצורה אקטיבית על ידי הרגל הדורכת. הדחיפה צריכה להתחיל בדיוק כאשר פלג הגוף העליון נמצא מעל כף הרגל הדורכת, ובזמן שהרגל הנגדית מתחילה להתרומם אל תחילת הצעד הבא.

הדחיפה ברגל הדורכת (הנמצאת במצב כפוף) גורמת לה להתחיל להתיישר ובעקבות ההתיישרות נדחף כל הגוף כלפי מעלה. דחיפת האדמה על ידי הרגל הדורכת תתבצע גם אם הברך כלל לא התכופפה במהלך הדריכה, וגם אם היא נמצאת במצב של נעילה –  מפני שרק כך מתאפשרת תנועה. אולם דחיפה שתתרחש לאחר דריכה נכונה בה השתחררו מפרקי הברך, הירך והאגן כלפי האדמה –  תהיה אפקטיבית יותר, מפני שכאשר האיברים מקופלים יש אפשרות ליישר אותם ובכך להשתמש במנופים הטבעיים שיוצרים המפרקים.

.מנח האגן בשלב דחיפת הקרקע:
ברגע בו מסתיים שלב הדריכה, מתחיל מייד שלב הדחיפה. קשה לדמיין זאת, אך חישבו על כך שפלג הגוף העליון, אשר בזמן הדריכה היה מעט מאחורי הרגל, עבר קדימה בזמן הדריכה, וכעת, משהתחילה הדחיפה, הוא כבר קדימה ומעל כף הרגל ומוכן לצעד הבא.

כדי שתהיה מספיק אנרגיה תנועתית לביצוע הצעד הבא, יש לדחוף את האדמה בצורה אקטיבית על ידי הרגל הקדמית, שזה עתה סיימה את הדריכה. הדחיפה צריכה להתחיל כאשר פלג הגוף העליון נמצא מעל כף הרגל הדורכת, בדיוק בזמן שהרגל הנגדית מתחילה להתרומם אל תחילת הצעד הבא.
הדחיפה ברגל הדורכת (הנמצאת במצב כפוף),  גורמת לה להתחיל להתיישר ובעקבות ההתיישרות, נדחף כל הגוף כלפי מעלה.

בשלב זה האגן זז קדימה יחד עם כל הגוף. (תנועת האגן היא כאמור תנועה שמתאפשרת על ידי הצעידה ולא תנועה יזומה.)

טעות די נפוצה בזמן הרמת הברך היא משיכה של הבטן קדימה, בניסיון לקבל את הכוח לצעד הבא ממניפולציה באגן ולא באמת מדחיפת האדמה ויישור הרגל. אך חשוב לדעת שאיסוף מוגזם של האגן גורם לנעילת מפרקי הירך ופוגע ביכולת הן לדחוף את האדמה והן לשחרר משקל אל האדמה.

שיעורי תנועה בצפון  (קרית טבעון)- לימוד עמידה נכונה, תנועה נכונה וצעידה נכונה

להרשמה לחצו כאן או התקשרו אלי: 052-732-45-40

סרטון חדש: איך פועל מפרק האגן, איך הוא נע ביחס לגוף ואיך נעות הכתפיים

עוד סרטון: דגשים לתנועה נכונה – דחיפה של האדמה בזמן תנועה ובזמן צעידה

מספר עקרונות מרכזיים  – צעידה נכונה

עיקרון ראשון: שחרור משקל

דוד מיכאלי מסביר בספרו "הערות זמניות על תנועה":

משקל גופנו מתייחס באופן ישיר אל מרכז כדור הארץ. הוא שואף לרדת אליו באופן בלתי פוסק.

גופנו המבוגר מתנגד לכך עם חסימות שונות…. (מיכאלי, 2007).

הכוונה היא שצריך לאפשר למשקל הגוף להשתחרר לאדמה בצורה נכונה: כאשר משקל הגוף משתחרר בצורה נכונה, הכוח החוזר מן האדמה גדול יותר והדבר מקל על הגוף להישאר מאוזן על גבי בסיס הדריכה (הצר יחסית) של שתי כפות הרגליים.

כיצד משחררים משקל?

הדרך לעזור למשקל הגוף לרדת אל האדמה היא דרך שחרור של מפרקי הגוף ובפרט מפרקי הירכיים והברכיים. שחרור מפרק הירך תלוי בעיקר ביכולת לשחרר את הברכיים. ללא כיפוף קל של הברכיים מפרק הירכיים ומפרק האגן ננעלים והגוף כולו "מתנגד" לשחרור המשקל. לשחרור של מפרקי הברכיים והירכיים ישנה משמעות רק אם הם באמת ובתמים מאפשרים למשקל פלג הגוף העליון "להיות מונח" על מפרק האגן, ולמפרק האגן "להיות מונח" על גבי הירכיים. אך אפילו בכך אין די: במידה והגו, החזה, הצוואר או האגן נעולים או נמשכים כלפי מעלה – המשמעות של שחרור המפרקים התחתונים תהיה פחותה בהרבה ומשקל הגוף לא יוכל לרדת בצורה מלאה. לכן מפרקי הגוף העליונים צריכים להישאר משוחררים ו"לא מוחזקים", וכך הם מאפשרים למשקל הגוף לרדת אל האדמה.

עיקרון שני: דחיפת האדמה

עם סיום שלב הדריכה מגיע הגוף לגובה הנמוך ביותר בו הוא נמצא במהלך סבב אחד של צעידה, ומתחיל שלב ההתרוממות אל הצעד הבא. בשלב זה יש לדחוף את האדמה בצורה אקטיבית על ידי הרגל הדורכת. הדחיפה צריכה להתחיל בדיוק כאשר פלג הגוף העליון נמצא מעל כף הרגל הדורכת, ובזמן שהרגל הנגדית מתחילה להתרומם אל תחילת הצעד הבא.

הדחיפה ברגל הדורכת (הנמצאת במצב כפוף) גורמת לה להתחיל להתיישר ובעקבות ההתיישרות נדחף כל הגוף כלפי מעלה. דחיפת האדמה על ידי הרגל הדורכת תתבצע גם אם הברך כלל לא התכופפה במהלך הדריכה, וגם אם היא נמצאת במצב של נעילה –  מפני שרק כך מתאפשרת תנועה. אולם דחיפה שתתרחש לאחר דריכה נכונה בה השתחררו מפרקי הברך, הירך והאגן כלפי האדמה –  תהיה אפקטיבית יותר, מפני שכאשר האיברים מקופלים יש אפשרות ליישר אותם ובכך להשתמש במנופים הטבעיים שיוצרים המפרקים.

עיקרון שלישי: החשיבות של הרמת ירך ושליחת הברך קדימה

• הרמה קלה של הירך וגלגול הברך קדימה הן פעולות ברורות מאליהן למי שמתנסה בריצה מפעם לפעם, אולם מעטים יודעים כי יש לעשות כך גם בזמן הליכה. החיסרון של צעידה ללא הרמת ירך היא בכך ששליחת הרגל קדימה נעשית בעזרת מניפולציה בעצמות הירך הגורמת לשחיקה במפרק הירך ובמפרק האגן. שימוש לא נכון לאורך שנים יכול לגרום לפגיעה ביכולת התנועה ובגמישות המפרקים באזור. כמו כן, כאשר צועדים מבלי להרים את הירך ומבלי לגלגל קדימה את הברך– אין מספיק תנועה במפרק האגן, חוליות הגב התחתון אינן נעות ואינן מזיזות את אזור הכתפיים ואת אזור חוליות החזה. זו אחת הסיבות לקיפאון התנועתי בו שרויים אנשים רבים.

 

עיקרון רביעי: הצורך בתפיסה רב כיוונית של הצעידה

מרבית בני האדם תופסים את גופם בעת צעידה כמעין דמות שטוחה וחסרת נפח הנעה קדימה במרחב. נדירים המקרים בהם קיימת הבנה כי הגוף לא סתם "נסחב" קדימה בכל צעד אלא הינו מערכת מורכבת הנעה בצורה אינטליגנטית ובאופן הדורש תיאום רב בין חלקי הגוף.

הטעות מתחילה בכך שהמחשבה על צעידה מושפעת מהמחשבה על עמידה:אנשים עומדים בצורה בלתי דינאמית, ואז גם המעבר לצעידה נעשה ללא תשומת לב וללא תנועתיות נכונה. במקום שיבינו כיצד צריך לעמוד מתוך הסתכלות על תנועת הגוף בצעידה – הם עושים את ההפך: מדמיינים שלד קפוא אשר מסודר מעל עצמות קרסול בצורה כביכול ישרה וזקופה, ואז מתחילים להצעיד את המנח הקפוא….. אך התקדמות קפואה אינה נכונה: על אף שכיוון ההתקדמות הוא תמיד קדימה, תנועת הגוף בעת הצעידה מתרחשת במספר מישורים ולכיוונים רבים: במהלך כל צעד קיימת תנועה – אף אם זעירה – בכל מפרק ובכל חלק מחלקי הגוף. דבר זה בא לידי ביטוי בעיקר כאשר הצעידה מתבצעת בצורה נכונה. אז נעים כל אברי הגוף בתיאום והתנועה שולחת גלים עד לאיברים הנמצאים בקצוות– אצבעות הידיים,  כפות הרגליים והראש, ואפילו פנימה – לאיברים פנימיים כחוליות עמוד השדרה, הקיבה והריאות.

כיצד מתרחשת תנועת הגוף 

הדבר אשר מאפשר לגוף לצעוד הוא מערכת התנועה אשר הופכת את האנרגיה המתקבלת מדחיפת האדמה – לתנועה קדימה. אין צורך לנתח כיצד בדיוק זה מתרחש אך לדעתי חשוב להבין מהם האלמנטים המאפשרים לגוף האדם (העומד מאונך לאדמה) להתקדם באופן מיטבי. כמובן שגם אנשים שאינם שומרים על האלמנטים הללו יכולים לצעוד, אולם אז הצעידה נשארת "ענייה" ואין ניצול מספיק של הדינאמיות שבגוף. כעת אנסה להסביר מהם האלמנטים והעקרונות המסייעים לצעידה נכונה.

עקרונות צעידה נכונה 

עיקרון ראשון: שחרור משקל בעת דריכה

עיקרון שני: דחיפת האדמה

עיקרון שלישי: החשיבות של הרמת ירך ושליחת הברך קדימה

עיקרון רביעי: הצורך בתפיסה רב כיוונית של הצעידה

עיקרון חמישי: מנח האגן בעת עמידה ובעת צעידה

הליכה בלתי נכונה

הליכה נכונה היא האחות הגדולה של יציבה נכונה. מכאן ניתן להסיק משהו על הליכה בלתי נכונה… אז ככה:

מה היה קורה אילו לא היינו מרימים את הירך, ולא מכופפים ופושטים את הברך. פשוט שולחים את הרגל קדימה, כמובן גם מבלי לגלגל את כף הרגל?

כמובן שעדיין היינו מתקדמים, מפני שהאינרציה פועלת לתנועה קדימה. הרגל האחורית הייתה מגיעה קדימה על ידי התנופה בלבד – מכוח האינרציה. מהאינרציה היא גם ממשיכה אל הצעד. אולם האגן היה "נשפך" קדימה כמו גם הבטן ולא היה מושפע מהתנועה. מכיוון שהאגן לא היה נותן "כיוון נגדי" על ידי העזיבה שלו לאחור, היה צורך במשהו אחר שיאזן את הגוף. לכן בציורים רבים של "הליכה נכונה", רואים את הגב נטוי לאחור, כך שהמשקל יאזן את המשקל הנמצא מלפנים.

סרטון על צעידה נכונה ועל הקשר לריצה נכונה

מיקום הגב בעת צעידה

שרירי הגב הם האחראים שהאדם לא ייפול קדימה והם אמורים להספיק במקרה שהגוף מאוזן מעל מרכז המשקל והאגן נותן כיוון נגדי. כאשר אין תנועה באגן ואין "כיוון נגדי", השרירים הללו לא מספיקים ואנשים מטים את הגב לאחור.

תופעה אחרת בהליכה שבה המשקל רק נזרק קדימה היא מניעה של הנפילה על ידי כיפוף של האש לאחור ומתח בלסת, או על ידי כיווץ של החזה למעלה או אחורה ומשיכה של הכתפיים לאחור.

דבר נוסף המתרחש כאשר לא מכופפים את הברך ולא מרימים ירך הוא שמשקל הגוף עובר מרגל לרגל בכל צעד, והגוף מתגלגל מצד לצד.

טעות נפוצה נוספת היא מעין מניפולציה המתרחשת במפרק הירך כדי להעביר את הירך מאחורה לקדימה. זו פעולה הרסנית בירך והיא נובעת מכך שפשוט לא משתמשים במכאניקה של הגוף.

כל התגובות לאי התנועה באגן- אשר בעצמה פוגמת בתנועתיות הגוף – רק מפחיתות עוד יותר את תנועתיות המפרקים ואת הדינאמיות של הגוף.

עקרונות עמידה נכונה ושחרור המשקל אל האדמה 

כפי שציינתי, משקל הגוף קיים אצל כל בני האדם וכוח הכובד הוא הגורם לכל אחד "לשקול" אל האדמה בכל רגע ורגע ללא קשר למה יעשה וכיצד יעמוד. אולם היכולת לשחרר משקל אל האדמה בצורה נכונה אינה קיימת באופן טבעי,  ויש ללמוד אותה מחדש.

כאשר משחררים את המשקל אל האדמה ומסדרים את הגוף בצורה נכונה, כאשר המשקל מעל כפות הרגליים וכל מפרק בתורו -מאפשר את שחרור המשקל, אזי מתקבל מהאדמה כוח נגדי מדוייק השומר על גוף יציב ומאוזן.