ריצה נכונה – איך לרוץ בצורה יעילה

יציבה נכונה בזמן ריצה

מהם העקרונות החשובים ביותר על מנת לרוץ בצורה הנכונה מבחינת מבנה הגוף והיציבה שלו?  בריצה, כמו גם בהליכה,  יש לבצע פעולות מנוגדות  : נפילה אל האדמה (ושחרור הברך בכל צעד) ודחיפת האדמה (דחיפת הברך חזרה למעלה). ההבדל במנח הגוף בזמן ריצה הוא שהגוף חיב להיות ממוקם יותר קדימה מאשר בזמן צעידה מפני שאנחנו רוצים שדחיפת האדמה עם כף הרגל תיקח אותנו בכוח -קדימה. 

כמו בזמן צעידה- גם בזמן ריצה האגן חייב להיות משוחרר ולסייע באיזון הגוף. דחיפת האדמה ויישור הרגל – כשהם נעשים כנגד אגן משוחרר – מעבירים כוח לגב ולפלג הגוף העליון בצורה הטובה ביותר.

 צעדי ריצה נכונים

א. דחיפת האדמה על ידי כף הרגל

להבדיל מתנועת כף הרגל בעת צעידה, אשר צריכה לדחוף את הגוף יותר "למעלה" מאשר "קדימה" (גם מפני שהגוף זקוף וגם מפני שהצעדים הם קטנים) – הרי שבריצה, הדחיפה של כף הרגל דוחפת את הגוף קדימה אל הצעד הבא, יותר מאשר כלפי מעלה.  הקשת של כף הרגל צריכה להיות גכמישה וחזק ולסייע בדחיפת האדמה, כך שהכוח יגיע אל כל הגוף.

ב. הדריכה אל הצעד ברגל הקדמית

בריצה קלה ( כמו בהליכה) החלק של כף הרגל הנפגש ראשון עם האדמה הוא העקב מיד אחריה מתגלגל משקל הגוף אל קדמת כף הרגל. בריצה קלה יש לנו זמן לשחרר את הברך בצורה מודעת, ואז להתחיל הלחוף חזרה וליישר את הברך.  בריצה מהירה אין זה כך: הדריכה היא במרכז כף הרגל, ולכף הרגל אין זמן ממש להתגלגל: היא חייבת ישר לדחוף את האדמה ולהתחיל את הצעד הבא. כלומר -בריצה מהירה הדירעה והדחיפה קורות ממש בהמשכיות ושחרור הברך הוא כבר התחלת היישור שלה.

 

ג. החזקה נכונה של פלג הגוף העליון 

חשוב שהגב לא יבצע הקשתה יזומת אחורה או שנמשוך אותו למעלה.. את הכוח לריצה מקבלים משריריה גליים ומדחיפת האדמה.  פלג הגוף העליון צריך להישמר יציב אך חופשי ומשוחררר.  הכתפיים צריכות להיות ממוקמות מעל האגן – ומעט מעט קדימה – כדי לקבל מדחיפת האדמה את הכוח המירבי על מנת להתקדם.  

ד. תנועת הידיים והמרפקים

בזמן ריצה, היידים במצב כפוף – אך רבים משאירים את המרפקים קפואים, ואז כל החלק העליון של הגוף לכאורה אינו מושפע מהריצה ונותר מוחזק.  חשוב לתת למרפקים  לנוע קדימה  ואחורה בזמן הריצה וכך נוצרת תנועה בחזה ובכתפיים. 

ה. ריצה בצעדים קטנים

בריצה יחפה יהיו הצעדים באופן טבעי קצרים יותר, הרגל תנחת ממש מתחת למרכז הכובד וכך תתאפשר דחיפה כמעט ללא בלימת התנופה. הרץ נמצא במצב של נפילה קלה מאד קדימה (להבדיל מריצה עם נעל) המספיקה בדיוק כדי לנצל את כוח הכובד כדי להניע את הגוף קדימה.

 

 עקרונות מרכזיים – ריצה נכונה

 

• • כאשר רצים בצעדים קטנים, תהיה דחיפת האדמה אפקטיבית יותר.

• • הברך משמשת מעט כמו קפיץ: כל נחיתה היא כבר תחילתה של דחיפה והתרוממות.

• • כל צעד הוא נפילה את האדמה, אך אסור לריצה להיות סדרה של נפילות אלא יש לשמור בכל צעד על תחושה של "מעל"- של התרוממות קודם כל, ורק אז ירידה אל הדריכה הבאה.

• • פלג הגוף העליון ממוקם ככל האפשר מעל כפות הרגליים ומעל הרגל הדורכת. פלג גוף עליון הממוקם אחורה ביחס לרגל הצועדת מקשה על הריצה.

• • חוליות עמוד השדרה משוחררות. אין למשוך את החזה קדימה או את הצוואר לאחור, מפני שהדבר גורם לנעילת חוליות עמוד השדרה ולא מאפשר תנועה חופשית בחוליות.

• • הגב ארוך: הבטן מקבלת מהאדמה דחיפה לכיוון מעלה. עצם החזה רכה ומשוחררת בכדי למנוע לחץ על החוליות אך החזה אינו קורס.

• • יש לרוץ עם ירך משוחררת. כל פעם שמרימים ירק בדרך אל הצעד הבא הירך כמו "תלויה" מהמפרק.

• • אגן משוחרר שנשאר ככל האפשר מעל כף הרגל הדורכת, כך שמרכז המסה של הגוף עובר קדימה יחד עם הריצה ויחד עם פלג הגוף העליון.