ריצה נכונה – איך לרוץ בצורה יעילה

עקרונות מנחים – צעדי ריצה נכונים

מהם העקרונות החשובים ביותר על מנת לרוץ בצורה הנכונה מבחינת מבנה הגוף והיציבה שלו?  בריצה, כמו גם בהליכה,  יש לבצע פעולות מנוגדות  : נפילה אל האדמה (ושחרור הברך בכל צעד) ודחיפת האדמה (דחיפת הברך חזרה למעלה).

א. דחיפת האדמה על ידי כף הרגל

להבדיל מתנועת כף הרגל בעת צעידה, אשר צריכה לדחוף את הגוף יותר "למעלה" מאשר "קדימה" (גם מפני שהגוף זקוף וגם מפני שהצעדים הם קטנים) – הרי שבריצה, הדחיפה של כף הרגל דוחפת את הגוף קדימה אל הצעד הבא, יותר מאשר כלפי מעלה. הדבר דומה למעין נפילה בלתי פוסקת אל הרגל הדורכת.

ב. הדריכה אל הצעד ברגל הקדמית

בריצה קלה ( כמו בהליכה) החלק של כף הרגל הנפגש ראשון עם האדמה הוא העקב מיד אחריה מתגלגל משקל הגוף אל קדמת כף הרגל. בריצה מהירה אין זה כך: הדריכה היא במרכז כף הרגל, ולכף הרגל אין זמן ממש להתגלגל: היא חייבת ישר לדחוף את האדמה ולהתחיל את הצעד הבא.

ג. שחרור פלג הגוף העליון 

חשוב שהגב לא יבצע הקשתה יזומת אחורה או שנמשוך אותו למעלה.. את הכוח לריצה מקבלים משריריה גליים ומדחיפת האדמה.  פלג הגוף העליון צריך להישמר יציב אך חופשי ומשוחררר. 

ד. תנועת הידיים והמרפקים

בזמן ריצה, היידים במצב כפוף – אך רבים משאירים את המרפקים קפואים, ואז כל החלק העליון של הגוף לכאורה אינו מושפע מהריצה ונותר מוחזק.  חשוב לתת למרפקים  לנוע קדימה  ואחורה בזמן הריצה וכך נוצרת תנועה בחזה ובכתפיים. 

ה. ריצה בצעדים קטנים

בריצה יחפה יהיו הצעדים באופן טבעי קצרים יותר, הרגל תנחת ממש מתחת למרכז הכובד וכך תתאפשר דחיפה כמעט ללא בלימת התנופה. הרץ נמצא במצב של נפילה קלה מאד קדימה (להבדיל מריצה עם נעל) המספיקה בדיוק כדי לנצל את כוח הכובד כדי להניע את הגוף קדימה.

 עקרונות מרכזיים – ריצה נכונה

• • כאשר רצים בצעדים קטנים, תהיה דחיפת האדמה אפקטיבית יותר.

• • הברך משמשת מעט כמו קפיץ: כל נחיתה היא כבר תחילתה של דחיפה והתרוממות.

• • כל צעד הוא נפילה את האדמה, אך אסור לריצה להיות סדרה של נפילות אלא יש לשמור בכל צעד על תחושה של "מעל"- של התרוממות קודם כל, ורק אז ירידה אל הדריכה הבאה.

• • פלג הגוף העליון ממוקם ככל האפשר מעל כפות הרגליים ומעל הרגל הדורכת. פלג גוף עליון הממוקם אחורה ביחס לרגל הצועדת מקשה על הריצה.

• • תנועת הידיים צריכה להניע את הגו והכתפיים שמאלה וימינה (ניתן לדמות שחיית חתירה בה כל פלג הגוף העליון מבצע רוטציות וסיבובים – אך כמובן בקטן יותר).

• • חוליות עמוד השדרה משוחררות. אין למשוך את החזה קדימה או את הצוואר לאחור, מפני שהדבר גורם לנעילת חוליות עמוד השדרה ולא מאפשר תנועה חופשית בחוליות.

• • הגב ארוך: הבטן מקבלת מהאדמה דחיפה לכיוון מעלה. עצם החזה רכה ומשוחררת בכדי למנוע לחץ על החוליות אך החזה אינו קורס.

• • יש לרוץ עם ירך משוחררת. כל פעם שמרימים ירק בדרך אל הצעד הבא הירך כמו "תלויה" מהמפרק.

• • אגן משוחרר שנשאר ככל האפשר מעל כף הרגל הדורכת, כך שמרכז המסה של הגוף עובר קדימה יחד עם הריצה ויחד עם פלג הגוף העליון.

המלצה על קבוצת ריצה לנשים בצפון – קרית טבעון