מנח האגן הנכון בזמן עמידה ובזמן צעידה

תוספת של פרק חדש לספר שפירסמתי, המסביר בצורה ברורה יותר, נושא שלא הוסבר מספיק טוב בספר.

הפרק יסביר מחדש את הנושא הבא: מנח האגן הנכון בזמן בעמידה ומנח האגן הנכון בזמן צעידה.

( ותוך כדי ההסבר, אזכיר שוב כמה מהעקרונות המהותיים של יציבה נכונה ושל צעידה נכונה.)

 

א. האגן בזמן עמידה

 

בזמן עמידה האגן חייב להיות משוחרר ככל האפשר כדי שבאמת יהיה אפשר לשחרר משקל אל האדמה.

עזיבת האגן מתאפשרת על ידי מספר פעולות או “אי פעולות”. כלומר, על ידי שמירה על מספר עקרונות, והם:

  • 1. בטן משוחררת ולא מוחזקת
  • 2. שחרור של מפרק הירך
  • 3. כיפוף קל בברכיים

כיצד זה מתבצע בפועל?

שחרור הירך מתבצע על ידי כיפוף הברכיים ועזיבת הבטן, כך שנוצרת זווית בין הגב לבין הירכיים. הזווית אשר נוצרת היא מאוד משמעותית, אולם קל מאוד לוותר עליה: ליישר לחלוטין את הברכיים והרגליים ולנעול את מפרקי הירך ואת הברכיים. דווקא לאור העובדה שאני מדגיש את הצורך לדחוף את האדמה עם כפות הרגליים בעת עמידה, דבר הכרוך גם ביישור כלשהו של הברכיים  – חשוב מאוד להצליח לעצור את היישור לפני נעילה מלאה של הברך ושל מפרק הירך.

ולגבי הבטן המשוחררת – קיימת נטייה להילחץ מכך שאם לא מחזיקים את הבטן אז נוצרת פתאום כרס קטנה. הבעייה היא שכאשר מחזיקים את הבטן, ננעל מפרק הירך ומעבר לכך גם נפגעת הנשימה ונוצר לחץ באזור עצם החזה.

 

בתמונה זו ( וגם בתמונה שמעליה) אפשר לראות את הזווית בין הירך לאגן המאפשרת את שחרור האגן. אגן כבד ומשוחרר, ובטן עזובה מאפשרים למשקל הגוף לרדת לתוך האדמה בצורה אופטימאלית, לנשימה להיות משוחררת ועמוקה יותר ולאזור הצוואר והכתפיים להיות בפחות עומס.

 

 

ב.  האגן בזמן צעידה

 

בזמן צעידה האגן צריך להישאר משוחרר ולא נעול. קיימת  נטייה לשתף את האגן באופן אוטומאטי בתנועה בעיקר בזמן בדחיפת האדמה ויישור הרגל הדורכת/ דוחפת, אולם אז, האגן ננעל והמשקל שלו אינו מסייע באיזון הגוף.

שני השלבים המשמעותיים בזמן צעידה:
מכיוון שצעידה היא תהליך המשכי, הרי שבסופו של צעד יגיע תמיד תחילתו של הצעד הבא. בסוף כל צעד ומיד לאחר מכן בתחילת הצעד הבא, ישנן שתי פעולות השזורות זו בזו ותלויות זו בזו. ביצוע נכון של שתי הפעולות הללו מאפשר ביצוע נכון של הצעד כולו.

הפעולות הן:
1. דריכה אל האדמה בסיומו של צעד
2. דחיפת האדמה בתחילת הצעד הבא

שתי הפעולות תלויות זו בזו מפני שרק במידה והדריכה תאפשר את ירידת המשקל בצורה טובה, תוכל דחיפת האדמה מיד לאחר מכן להיות משמעותית ולתת לגוף את הכוח לו הוא זקוק.

מנח האגן בעת הדריכה:

הדריכה מתחילה  עם הנגיעה הראשונית של כף הרגל באדמה. ברגע הדריכה חשוב לכופף את הברך על מנת שמשקל הגוף ירד לתוך כף הרגל בנקודת המפגש שלה עם הקרקע. כיפוף הברך ושחרור עמוק יותר במפרק ירך ובמפרק האגן בעקבות הברך הן המאפשרות את שחרור המשקל.

כך שמה שבעצם קורה בשלב הדריכה זה שהאגן אמנם מקבל הטייה קטנה קדימה בגלל ירידת הרגל אל האדמה, והבטן אך המסה של האגן, כלומר מפרק האגן ככלל –  נשאר כבד ומשוחרר לאחור -לכיוון העקבים.

 

 

.מנח האגן בשלב דחיפת הקרקע:
ברגע בו מסתיים שלב הדריכה, מתחיל מייד שלב הדחיפה. קשה לדמיין זאת, אך חישבו על כך שפלג הגוף העליון, אשר בזמן הדריכה היה מעט מאחורי הרגל, עבר קדימה בזמן הדריכה, וכעת, משהתחילה הדחיפה, הוא כבר קדימה ומעל כף הרגל ומוכן לצעד הבא.

כדי שתהיה מספיק אנרגיה תנועתית לביצוע הצעד הבא, יש לדחוף את האדמה בצורה אקטיבית על ידי הרגל הקדמית, שזה עתה סיימה את הדריכה. הדחיפה צריכה להתחיל כאשר פלג הגוף העליון נמצא מעל כף הרגל הדורכת, בדיוק בזמן שהרגל הנגדית מתחילה להתרומם אל תחילת הצעד הבא.
הדחיפה ברגל הדורכת (הנמצאת במצב כפוף),  גורמת לה להתחיל להתיישר ובעקבות ההתיישרות, נדחף כל הגוף כלפי מעלה. הטעות הנפוצה בזמן כיפוף הברך היא משיכה של הבטן קדימה, בניסיון לקבל את הכוח לצעד הבא ממניפולציה באגן ולא באמת מדחיפת האדמה ויישור הרגל. אך חשוב לדעת: האגן חייב להישאר מאחור!

רק אשוב ואזכיר כי דחיפת האדמה (עם כף הרגל והברך) – אלו פעולות שכן נכון לעשות הן בעת עמידה והן בעת צעידה, אך ההרגל הכה חזק שלנו הוא לשתף את האגן  בתנועה, ולכן, כאשר דוחפים את האדמה, אסור לנסות להרים את האגן וגם לא לאסוף את הבטן כי כך ננעל מפרק הירך והאגן מתקשה ומתנגד לשחרור המשקל.

 

בתמונה ניתן לראות את האגן עזוב ומשוחרר בעת התחלת צעד. גם אם הרגל הנגדית דוחפת את האדמה והרגל העומדת מתיישרת, עדיין האגן נותר תלוי ומשוחרר והירך המתרוממת מתארכת קדימה אך אינה מכווצת את הבטן ואת האגן.הבטן רפוייה, אך  הגב נשאר ארוך ובמנח קדמי ואינו נשאר מאחור בגלל שחרור האגן.

 

 

 

סרטון על צעידה נכונה במעלה מדרגות: שחרור משקל בדריכה, דחיפת האדמה בהמשך הצעד, וכל הזמן האגן נותר מאחור.


 

 

 

ליצירת קשר הקישו כאן ואשמח לסייע