ישיבה נכונה – הקדמה
ישיבה היא אחת מתנוחות המנוחה של בני האדם. בתנוחת ישיבה עובר חלק ממשקל הגוף מכפות הרגליים אל הישבן ונותן תמיכה לפלג הגוף העליון. הבסיס עליו נשען הגוף בעת ישיבה גדול יותר, ולכן קל יותר לאזן את הגוף מאשר בעמידה. אולם, בשנים האחרונות מסתבר כי ישיבה אינה דבר כה פשוט. במחקרים על אורח החיים ה"יושבני" של בני האדם התגלה כי ישיבה ממושכת, במיוחד בתנוחות מסוימות, גורמת לבעיות בריאות, לפגיעה בזרימה של דם לאברי הגוף השונים וללחץ מוגזם על מפרקים.
למרות הקושי בישיבה לאורך זמן ובשמירה על מנח נכון בישיבה, ישנן דרכים לשבת באופן אשר יפחית את הנזק שגורמת הישיבה, ויאפשר לשבת במשך זמן בלי ליצור עומס מוגזם ומתח מיותר באברי הגוף ובמפרקים. בפרק זה אנסה להסביר מהי ישיבה נכונה, ומהם הדברים אליהם כדאי לשים לב בעת ישיבה. כמו כן אסביר מדוע רצוי לשבת במנח ישיבה דינאמי ולא במנח אחורי, ובסוף הפרק אתמקד בישיבה נכונה בזמן נהיגה ובישיבה נכונה בזמן עבודה מול מחשב.
עקרונות ישיבה נכונה -כללי:
- ישיבה בקצה הקדמי של הכיסא כאשר הגב אינו נשען לאחור אלא הוא מעל האגן
- משקל רב יורד אל הכיסא דרך עצמות הישיבה באגן
- האגן משתחרר אל הכיסא. אינו מתגלגל אחורה מידי או קדימה מידי
- ברכיים וכפות רגליים מקבילות ברוחב האגן
- כפות הרגליים אוחזות ברצפה
- הגב זקוף אך מבלי למשוך את האגן – משקל הגוף ממשיך ליפול אל הכיסא –אל האגן
- המותניים מתארכות מהאגן אשר נותן להן כיוון נגדי: הוא מתארך מעט כלפי הכיסא והן כלפי מעלה
מנח כפות הרגליים בזמן ישיבה
לכפות הרגליים חשיבות גדולה בעת ישיבה: הן צריכות להיות מונחות על האדמה וחלק (קטן) ממשקל הגוף עובר קדימה ומונח עליהן. כך מקבל פלג הגוף העליון תמיכה נוספת וקל יותר לשבת זמן רב יותר ללא משענת ולשמור על גב זקוף. למעשה, כפות הרגליים צריכות להיות יותר מאשר רק מונחות: הן חייבות לפעול. מדובר ביותר מאשר תמיכה פאסיבית, אך פחות מאשר דחיפה, מפני שמרבית משקל הגוף בישיבה בכל זאת מונח על האגן ולא עליהן. בגלל המנח השונה של הרגליים בעת ישיבה (הן מקופלות, שלא כמו בעמידה) הדחיפה של כפות הרגליים את האדמה היא הרבה יותר מעודנת. אני אוהב לומר שכפות הרגליים "נאחזות באדמה". האחיזה פירושה תפיסה של הקרקע עם אצבעות כף הרגל וקשתות כף הרגל. תפיסה זו היא גם דחיפה קלה, המסייעת לגוף להישאר זקוף ודרוך. כך שומרת כף הרגל על ערנות, ובמידה ומתבצעת תנועה כלשהי בעת הישיבה – כף הרגל תומכת ודוחפת.
מנח גב נכון בזמן ישיבה
מרבית המומחים ליציבה סבורים כי יש לשבת עם גב זקוף בממוקם מעל האגן, כלומר במנח בו חוליות עמוד השדרה ממוקמות זו מעל זו, ומשקל הגו יורד בצורה מיטבית אל עצמות הישיבה (המונחות על הכיסא כמובן).
היתרון במנח זה הוא שכל חוליה בעמוד השדרה נשענת במלואה על החוליה שמתחתיה. כוח המשיכה פועל אז בכיוון אנכי ומחזק את היציבות. כמו כן במנח זה, כאשר מאפשרים למשקל הגב לרדת אל האגן ולתוך הכיסא –מקבל הגוף "כוח נגדי" מן הכיסא (שכעת הוא כמו אדמה) ודחיפה זו עוזרת להחזיק את הגב זקוף לאורך זמן.
מיקום מדויק של הגב בישיבה אינו עניין פשוט. מצד אחד הגב צריך להישמר ארוך וזקוף בעזרת שרירי הבטן והגב, ומצד שני האגן חייב להיות כבד ולהשתחרר אל הכיסא. במידה ולוקחים את הגב קדימה מידי, האגן נמשך קדימה מידי, ומשקל האגן בעצם “מתנתק” מהכיסא. כמו כן, הגב יוצא מעבר קו הכובד של הגוף ונוצר לחץ בחזה ובצוואר. לכן יש לשמור על איזון תמידי בין הגב המתארך בעזרת שרירי הבטן והגב, לבין האגן אשר חייב להיות כבד ולשמור על כיוון נגדי, כלומר להשתחרר אל הכיסא.
התפיסה שלי לגבי מנח הישיבה הנכון
נייטרלי משתי בחינות:
א. עמוד השדרה נמצא מעל האגן. בערך מעל עצמות הישיבה והמפגש שלהן עם הכיסא
ב . עמוד השדרה מקבל תמיכה משני דברים שהם בעצם דבר אחד: מהכיסא ומשחרור האגן אל הכיסא. אין שום משיכה או איסוף של הבטן, החזה, הגב התחתון, מפרק הירך, האגן או הצוואר.
הווה אומר:
מבחינת מיקום הגב
א. לא לקרוס לאחור אל המשענת (אלא כאשר מחליטים לעשות כן ולנוח אל המשענת).
ב. לא להחזיק את הגב זקוף על ידי משיכה או החזה של חלקים בגב.
מה שצריך לקרות זה שהאגן יהיה כבד ומשוחרר כך שמשקל הגב משתחרר לתוך עצמות הישיבה הנמצאות מתחת לכתפיים.
אזור הגב התחתון לא מקבל קיעור מוגזם ולא קימור מוגזם. הגב נשאר במנח הטבעי שלו, וצריך לשמור עליו באורך מקסימאלי בלי לקרוס. אולם – רצוי להוציא את הבטן קדימה או לנסות למתוח את החזה כלפי מעלה, מפני שפעולות אלו מקצרות את הגב במקום להאריך אותו.
ישיבה הנכונהדגשים נוספים לישיבה נכונה: (בדומה לדגשים של עמידה נכונה)
חזה נשאר רך ומעט מוכנס פנימה
האגן צריך להיות ממוקם קרוב לקצה הכיסא וכפות הרגליים מונחות היטב על האדמה.
צוואר במנח ניטרלי כך שהסנטר אינו עולה למעלה
כתפיים חופשיות שאינן מוחזקות למעלה
מרפקים “רכים” ומשוחררים הנשארים קרובים לגוף
גב מתארך מהמותניים (מאחור), דרך החזה הרך (מלפנים) ואל העורף (מאחור).
ישיבה נכונה – עקרונות שרשמתי עבור תוכנית חינוך גופני במשרד החינוך
התבקשתי על ידי מרצים בכירים במכללת וינגייט לחוות את דעתי לגבי ישיבה נכונה. הם כרגע כותבים את הפרק בנושא קידום בריאות בחינוך הגופני שייכתב כחלק מתוכנית הלימודים החדשה בחינוך גופני של משרד החינוך נושא היציבה נכלל בפרק זה ויש להם חילוקי דעות על אופן הכתיבה ועל השאלה אם ניתן בכלל ללמד יציבה נכונה.- עצם החזה רכה ומוכנסת מעט פנימה רק בכדי שלא תמשוך את חוליות עמוד השדרה. הדבר תומך בסעיף שבע כך שעצם החזרה לא גורמת לקיצור הגב. הדבר תומך הנשימה נכונה ומלאה של הסרעפת והריאות
- כתפיים משוחררות. מרפקים מתחת לכתפיים ככל האפשר כדי למנוע לחץ בכתפיים
- הסנטר אינו מורם ואינו מונמך מידי. המבט פונה אל האופק, כך שהצד האחורי של הראש יהיה חלק מהקשתות ולא ישבור אותן או יתקע את הזרימה.
- חיוך מסייע לנו להחזיר את משקל האגן לאדמה…
מה שצריך לקרות זה שהאגן יהיה כבד ומשוחרר כך שמשקל הגב משתחרר לתוך עצמות הישיבה הנמצאות מתחת לכתפיים. אזור הגב התחתון לא מקבל קיעור מוגזם ולא קימור מוגזם. נשאר במנח הטבעי שלו.אלמנטים המסייעים בישיבה נכונה
ישיבה מול מחשב -מנח הגוף בעת עבודה מול מחשב
כאשר מדובר בעבודה מול מחשב ישנם מספא אלמנטים המסייעים בישיבה נכונה
1. זווית של 90 מעלות בין שוק לירך
2. כפות רגליים מונחות על האדמה עם רווח של לפחות 15 ס"ח ביניהן ובין הברכיים
3. עכבר ומקלדת ממוקמים מספיק נמוך כדי לאפשר ידיים משוחררות.
4. יש לדאוג לכך שהכתפיים משוחררות. בכדי לבצע זאת המרפקים צריכים להיות נמוכים ככל האפשר כך שמשקלם ימשוך למטה את הכתף.
עוד אלמנטים חשובים בעבודה מול מחשב:
- עיניים רכות – לא לאמץ אותן מידי
- לזכור לנשום אחרת הצוואר מכווץ והראש כואב
- כפי שאמרו רבים -לעשות הרבה הפסקות – בכל הפסקה להרכין את הראש ולתת לו להשתחרר כלפי האדמה.
- בהפסקות אני ממליץ גם לקפוץ קצת במקום ובכך "לאוורר" את הגוף.