עקרונות ישיבה נכונה -כללי:
-
- ישיבה בקצה הכיסא כאשר הגב אינו נשען לאחור אלא הוא מעל האגן
- משקל רב יורד אל הכיסא דרך עצמות הישיבה באגן
- האגן משתחרר אל הכיסא. אינו מתגלגל אחורה מידי או קדימה מידי
- ברכיים וכפות רגליים מקבילות ברוחב האגן
- כפות הרגליים אוחזות ברצפה
- שרירי הבטן מחזיקים את הגב זקוף וארוך
- הגב זקוף אך מבלי למשוך את האגן – משקל הגוף ממשיך ליפול אל הכיסא –אל האגן
- המותניים מתארכות מהאגן אשר נותן להן כיוון נגדי: הוא מתארך מעט כלפי הכיסא והן כלפי מעלה
ישיבה נכונה – עקרונות שרשמתי עבור תוכנית חינוך גופני במשרד החינוך
התבקשתי על ידי מרצים בכירים במכללת וינגייט לחוות את דעתי לגבי ישיבה נכונה. הם כרגע כותבים את הפרק בנושא קידום בריאות בחינוך הגופני שייכתב כחלק מתוכנית הלימודים החדשה בחינוך גופני של משרד החינוך נושא היציבה נכלל בפרק זה ויש להם חילוקי דעות על אופן הכתיבה ועל השאלה אם ניתן בכלל ללמד יציבה נכונה.הנה מה שאני כתבתי: עקרונות ישיבה נכונה
בישיבה מנח האגן והגב צריך להיות בעצם נייטרלי משתי בחינות:
א. עמוד השדרה נמצא מעל האגן. בערך מעל עצמות הישיבה והמפגש שלהן עם הכיסא
ב . עמוד השדרה מקבל תמיכה מהכיסא ומשחרור האגן בלבד. אין שום משיכה או איסוף של הבטן, החזה, הגב התחתון, מפרק הירך, האגן או הצוואר.
מבחינת מיקום הגב – אסור לקרוס לאחור אל המשענת (אלא כאשר מחליטים לעשות כן ולנוח אל המשענת). אסור להחזיק את הגב זקוף על ידי משיכה או החזה של חלקים בגב.
- עצם החזה רכה ומוכנסת מעט פנימה רק בכדי שלא תמשוך את חוליות עמוד השדרה. הדבר תומך בסעיף שבע כך שעצם החזרה לא גורמת לקיצור הגב. הדבר תומך הנשימה נכונה ומלאה של הסרעפת והריאות
- כתפיים משוחררות. מרפקים מתחת לכתפיים ככל האפשר כדי למנוע לחץ בכתפיים
- הסנטר אינו מורם ואינו מונמך מידי. המבט פונה אל האופק, כך שהצד האחורי של הראש יהיה חלק מהקשתות ולא ישבור אותן או יתקע את הזרימה.
- חיוך מסייע לנו להחזיר את משקל האגן לאדמה…
מה שצריך לקרות זה שהאגן יהיה כבד ומשוחרר כך שמשקל הגב משתחרר לתוך עצמות הישיבה הנמצאות מתחת לכתפיים. אזור הגב התחתון לא מקבל קיעור מוגזם ולא קימור מוגזם. נשאר במנח הטבעי שלו.אלמנטים המסייעים בישיבה נכונה
1. זווית של 90 מעלות בין שוק לירך
2. כפות רגליים מונחות על האדמה עם רווח של לפחות 15 ס"ח ביניהן ובין הברכיים
3. ידיים משוחררות – מרפק נמוך ככל האפשר כדי לשמור על כתפיים משוחררות
4. מבט פונה אל האופק כדי לא להרים יותר מידי את העיניים והצוואר.
וכמובן לא ניתן לעשות זאת לפרקי זמן ארוכים. צריך להתאמן כל פעם מספר דקות .
ישיבה מול מחשב -מנח הגוף בעת עבודה מול מחשב
כאשר מדובר בעבודה מול מחשב ישנם מספא אלמנטים המסייעים בישיבה נכונה
1. זווית של 90 מעלות בין שוק לירך
2. כפות רגליים מונחות על האדמה עם רווח של לפחות 15 ס"ח ביניהן ובין הברכיים
3. עכבר ומקלדת ממוקמים מספיק נמוך כדי לאפשר ידיים משוחררות.
4. יש לדאוג לכך שהכתפיים משוחררות. בכדי לבצע זאת המרפקים צריכים להיות נמוכים ככל האפשר כך שמשקלם ימשוך למטה את הכתף.
עוד אלמנטים חשובים בעבודה מול מחשב:
- עיניים רכות – לא לאמץ אותן מידי
- לזכור לנשום אחרת הצוואר מכווץ והראש כואב
- כפי שאמרו רבים -לעשות הרבה הפסקות – בכל הפסקה להרכין את הראש ולתת לו להשתחרר כלפי האדמה.
- בהפסקות אני ממליץ גם לקפוץ קצת במקום ובכך "לאוורר" את הגוף.