ריצה נכונה

עקרונות מנחים – צעדי ריצה נכונים
א. תנועת כף הרגל
להבדיל מתנועת כף הרגל בעת צעידה, אשר צריכה לדחוף את הגוף יותר "למעלה" מאשר "קדימה" (גם מפני שהגוף זקוף וגם מפני שהצעדים הם קטנים) – הרי שבריצה, הדחיפה של כף הרגל דוחפת את הגוף קדימה אל הצעד הבא, יותר מאשר כלפי מעלה. הדבר דומה למעין נפילה בלתי פוסקת אל הרגל הדורכת. השוני המרכזי הוא בכך שבהליכה החלק של כף הרגל הנפגש ראשון עם האדמה הוא העקב ורק אחריה מתגלגל משקל הגוף אל קדמת כף הרגל. בריצה אין זה כך: הדריכה היא במרכז כף הרגל, ולכף הרגל אין זמן ממש להתגלגל: היא חייבת ישר לדחוף את האדמה ולהתחיל את הצעד הבא.
ב. ירידה ועלייה של הגוף בעת הריצה
חשוב לציין כי למרות שבריצה כל צעד הוא בעצם נפילה את האדמה, בכל זאת אסור לריצה להיות סדרה של נפילות אלא יש לשמור בכל צעד על תחושה של "מֵעל"- של התרוממות קודם כל, ורק אז ירידה אל הדריכה הבאה (כמו ריצה מעל משוכות נמוכות הקרובות זו אל זו, כאשר בכל רגע נופלים מעבר למשוכה אחת וכבר צריכים לעבור מעל למשוכה הבאה). ההתרוממות המדוברת מתאפשרת בקלות כתוצאה מיישור הרגל ומדחיפת האדמה אשר יחד "שולחים" את פלג הגוף העליון קדימה ולמעלה. כאשר שומרים על תחושת ה" מֵעל", הגוף נשמר זקוף יותר והחזה לא קורס, למרות הנפילות קדימה.
ג. צעדים קטנים
בריצה יחפה יהיו הצעדים באופן טבעי קצרים יותר, הרגל תנחת ממש מתחת למרכז הכובד וכך תתאפשר דחיפה כמעט ללא בלימת התנופה. הרץ נמצא במצב של נפילה קלה מאד קדימה (להבדיל מריצה עם נעל) המספיקה בדיוק כדי לנצל את כוח הכובד כדי להניע את הגוף קדימה.
אין בכוונתי לסבך מידי את הריצה או להפוך אותה לדבר המצריך תשומת לב רבה מידי, אך חשוב להבין כי פועלים כאן שני עקרונות מנוגדים: נפילה אל האדמה (ושחרור הברך בכל צעד) ודחיפת האדמה (דחיפת הברך חזרה למעלה).
דווקא משום שנופלים קדימה בזמן הריצה, חשוב לשמור על עיקרון הכיוון הנגדי באגן: האגן צריך להיות משוחרר ולתת מעט משקל לאחור בכדי לשלוט בנפילה קדימה, ולאפשר בעת הצורך שינוי כיוון או בלימה. אנשים נוהגים לרוץ באופן "סטרילי", ללא מחשבה על כך שאולי יאלצו פתאום לעצור או לשנות כיוון. לכן רבים רצים כשהאגן בהטייה קדימה, ובכך מוותרים גם על הכיוון הנגדי וגם על תנועתיות במפרק האגן וכמו כן מותחים ללא צורך את חוליות הגב התחתון ובכך מקצרים את הגב.

סיכום עקרונות ריצה נכונה

• כאשר רצים בצעדים קטנים, תהיה דחיפת האדמה אפקטיבית יותר.
• הברך משמשת מעט כמו קפיץ: כל נחיתה היא כבר תחילתה של דחיפה והתרוממות.
• כל צעד הוא נפילה את האדמה, אך אסור לריצה להיות סדרה של נפילות אלא יש לשמור בכל צעד על תחושה של "מעל"- של התרוממות קודם כל, ורק אז ירידה אל הדריכה הבאה.
• פלג הגוף העליון ממוקם מעט קדימה מפלג הגוף התחתון. פלג גוף עליון הממוקם אחורה מידי מקשה על הריצה.
• תנועת הידיים צריכה להניע את הגו והכתפיים שמאלה וימינה (ניתן לדמות שחיית חתירה בה כל פלג הגוף העליון מבצע רוטציות וסיבובים – אך כמובן בקטן יותר).
• חוליות עמוד השדרה משוחררות. אין למשוך את החזה קדימה או את הצוואר לאחור, מפני שהדבר גורם לנעילת חוליות עמוד השדרה ולא מאפשר תנועה חופשית בחוליות.
• הגב קשתי וארוך: הבטן מקבלת מהאדמה דחיפה לכיוון "פנימה ולמעלה". עצם החזה רכה ומשוחררת בכדי למנוע לחץ על החוליות אך החזה אינו קורס.
• יש לרוץ עם ירך משוחררת באופן יחסי. כל פעם שמרימים ירק בדרך אל הצעד הבא הירך כמו "תלויה" מהמפרק.
• אגן משוחרר הנותן כיוון נגדי לתנועה קדימה.