הליכה נכונה

צעידה נכונה- עקרונות כלליים

בחלק זה אציין מספר עקרונות מהותיים בצעידה אשר מאפשרים לה להיות "צעידה נכונה". בהמשך המאמר אסביר בהרחבה על המתרחש בכל אחד משלבי הצעד – אך לפני כן עקרונות כלליים.

עקרונות מנחים ודגשים מרכזיים להתייחסות:

הרגליים:
הרגליים הן המניעות את הגוף בעת צעידה ועליהן להישאר חופשיות ככל האפשר: כף הרגל צריכה להיות גמישה ותנועתית במפגש שלה עם האדמה. הברך צריכה להיות רכה- להתכופף ולהתיישר בלי להינעל. הירך צריכה להישאר משוחררת במקום החיבור של עם מפרק האגן –  כדי שלא תיווצר נעילה.  בכל אחד משלושת שלבי הצעד -עליהם ארחיב בהמשך, מתרחשת תנועה שונה של הרגליים, והיא המשפיעה על תנועת הגוף כולו.  אך העקרונות של שחרור המפרקים ו"אי נעילה" שלהם נשמר בכולם.

אחד הדברים המשמעותיים ביותר שקשורים  לתנועת הרגליים – בו לא נתקלתי עדיין בשום הסבר על צעידה, הוא העובדה שהכוח המתקבל לצורך צעידה מתקבל אך ורק מיישור של הרגל כנגד האדמה. כלומר מדחיפה של הרגל את האדמה. בכל ההסברים על צעידה נכונה בהם נתקלתי – התנועה מתרחשת מההעברה של הרגל הצועדת  מאחורי הגוף אל לפני הגוף. אני מבין שזה אכן נראה כך, כי אנחנו מצליחים לנוע בחיי היום יום בלי לצעוד נכון ובלי לקבל את הכוח הדרוש לנו מהאדמה.  אך למעשה אין זה נכון, גם אם הדבר אינו נראה לעין.  לכן אני מתעקש שהליכה נכונה חייבת לעבור דרך שחרור משקל וכיפוף של הברך בזמן דריכה, ולאחר מכן יישור של הברך ודחיפת האדמה בזמן צעידה.  (כמובן בלי לנעול וכמובן שעוד נרחיב על כך ונעמיק בזה בהמשך).

הירך:

בשלב קדום יותר של האבולוציה, בו צעדנו בגב כפוף לפנים- אי אפשר היה להניע את הרגל בלי להתחיל את התנועה מהירך. הצעד היה כמו גלגול של רגל קדימה והרמת הירך התרחשה "מתחת" לאגן.  גם כיום, כאשר אנו עומדים זקוף,  אנחנו חייבים להבין שכל צעד צריך להתחיל בהרמה קלה של הירך ורק לאחר מכן בשליחה קדימה של הרגל. יש לצעוד צעידה שאינה רק בכפות הרגליים כלומר אינה מתרחשבת ב"קצוות" אלא צעד המתחיל מהירך.

בנוסף  – בעת הצעד והעברת הירך קדימה – היא צריכה לנוע מתחת לאגן כדי לא למשוך אותו קדימה ולא לנעול את המפרק.

כפות הרגליים -שוב פעם

על אף החשיבות של הירך בכל צעד והמשמעות של לא להרגיש את הרגל רק "בקצה שלה" – ישנה חשיבות אדירה לקשר שלנו עם כפות הרגלים ולאיכות של המפגש שלהן עם האדמה. אם ניסיתם פעם ללכת בחושך לאט, כאשר אתם מאפשרים לכפות הרגליים לחוש את האדמה ובכל צעד לאזן את הגוף על הריצפה – תוכלו להבין מה המשמעות של כף רגל משוחררת וחושנית הפוגשת את הקרקע ומאזנת את הגוף. הרמת הירך אף מסייעת בכך -כי היא גורמת לעקב להיפגש ראשונה עם הריצפה (ולא לכל כף הרגל לנחות כמו פלטה) וכך נוצר גלגול של כף הרגל המשפר את איכות הדריכה והקשר עם הרצפה.

האגן

מעל הרגליים נמצא האגן. גם האגן חייב לנוע בהרמוניה יחד עם תנועת הרגליים ולהישאר מעליהן ומעל כפות הרגלים, תוך שהוא אינו נמשך קדימה, מתכווץ, מסתובב לאחור או מושך למעלה את הירך. שימוש נכון באגן (או אי שימוש לא נכון) – זהו מפתח מרכזי לתנועה נכונה, לעמידה נכונה ולצעידה נכונה. האגן משמש כמשקולת והוא חייב להישאר משוחרר בכל אחד משלבי הצעד – גם בזמן דריכה אל האדמה וגם בזמן דחיפת האדמה אל הצעד הבא. גם האגן כמו הגב -מושפע מהתנועה כמובן, אך הוא ממשיך לשאוף למטה. כאשר מתבצע כיווץ באגן או משיכה באגן – ההליכה כבר אינה הליכה נכונה. כפי שאמרנו -אסור לירך למשוך את האגן קדימה ואסור לנו  -מתוך רצון להתקדם או מתוך הרגל – למשוך את האגן קדימה או לכווץ את הבטן בזמן צעידה.

פלג הגוף העליון

פלג הגוף העליון נע יחד עם הרגליים ונשאר מעליהן. הגב צריך להיות מעל האגן והרגליים ומעל כפות הרגליים – תוך שהוא מושפע מהתנועה אך אינו מוחזק ואינו "מנסה" לעשות את התנועה בעצמו. פלג הגוף העליון נשאר זקוף ויציב, אך לא צריך "להחזיק את עצמו" במאמץ, אלא רק להישאר במנח טבעי וללא החזקות. הכתפיים נשארות פחות או יותר מעל כפות הרגליים לאורך התנועה – כך המשקל יורד בצורה נכונה יותר לאדמה והגוף מקבל חזרה יותר כוח מהאדמה.
בכל אחד משלבי הצעד הגוף מסתדר בצורה אחרת – אך פלג הגוף העליון חייב להישמר מעל האגן וחייב להישאר משוחרר וחופשי ככל האפשר. וגם האגן חייב להישאר חופשי ומשוחרר מעל הרגליים ומעל כפות הרגליים הצועדות.

רוטציות ותנועתיות בעמוד השדרה התחתון – מפרק ה"סקרואיליאק"

בואו נדמיין מצב בו בזמן צעידה -כל הגב נע "כמיקשה" אחת – אם זה תוך כדי שמשקל הגוף עובר שמאלה וימינה מרגל אל רגל תוך כדי התקדמות ואם זה בגלל שתנועת הרגל המתרוממת לצעידה גורמת לסיבוב של האגן לאחור אשר גורמת לסיבוב קדימה של  הכתף הנגדית לאגן. בצעידה כזאת –  הגב מסתובב ימינה ושמאלה תוך צעידה – שוב פעם – "כמיקשה אחת".

עכשיו – האבולוציה שרצתה ליצור מנגנון תנועה מפותח יותר אצל זוחלים בתחילה אחר כך אצל הולכים על ארבע ולבסוף אצל בני האדם – יצרה מנגנון תנועה מרתק המבוסס על מפרק ה"סקרואיליאק". מפרק זה, המחבר את עמוד השדרה התחתון על עצמות האגן, אך משאיר חופש תנועתי של מפרק ולא של חיבור קשיח – מאפשר לתנועה ברגליים בברכיים ובאגן, לגרום לרוטציה בעמוד השדרה ובגב אשר יוצרת תנועה יעילה ומורכבת בגב שלנו.

קשה קצת להסביר במילים מהי אותה תנועה מורכבת. בתמונה הזאת תוכלו לראות תנועה של ילד צעיר אשר במפרקי גופו קיימים חיבורים תנועתיים אשר קשורים לזה לזה ומושפעים זה מזה. באופן ספציפי -הכיפוף של הירך בתחילת צעד גורם לאגן להסתובב אך הסיבוב אינו ממשיך "החוצה" כך שהוא מסובב את הגב שמאלה, אלא מתרחשת רוטציה בתוך האגן ובתוך מפרק הגב התחתון.

כל הדבר הזה מתרחש בגב התחתון בעת צעידה: הרמה של הרגל הצועדת אינה מסובבת את הגב, אלא יוצרת רוטציה מעודנת בגב התחתון – בלי שכל האגן יימשך אחורה. הרוטציה ה"נכונה" מסייעת להאריך הגב, והגב מתמלא בכוח, בחינניות ובתנועתיות.

התנועה החופשית במפרק ה" סקרואיליאק" מתרחשת רק כאשר האגן משוחרר. אגן משוחרר מושפע בצורה מיטבית מתנועת הצעידה (הרמת ירך, שליחת רגל קדימה, דחיפת אדמה אם הרגל הדורכת וכו) – והתנועה באגן גורמת לתנועה במפרק ובגב כולו.

עקרונות משמעותיים נוספים (שנדון בהם בהרחבה גם בהסבר על שלבי הצעד)

כיפוף הברך בעת הדריכה: 

 הכיפוף הינו חשוב מאוד גם על מנת לשחרר משקל אל האדמה בעת דריכה, וגם מפני שמייד לאחר מכן מתחיל שלב יישור הרגל, ובמידה והיישור  מתבצע לאחר מצב של כיפוף – הדחיפה של האדמה הינה בעלת השפעה רבה יותר.

הימנעות מהעברת משקל קדימה מיד או שמירתו אחורה מידי: 

בזמן הדריכה, בגלל שאנחנו בתנועה – מתחיל משקל הגוף לעבור מהעקב (שנוגעת ראשונה בקרקע)  -אל מעל מרכז כף הרגל.  חשוב להפסיק (כלומר לעצור) את העברת המשקל כאשר נמצאים מעל מרכז כף הרגל. אם ממשיכים להעביר משקל אל החלק הקדמי של כף הרגל – מופעל לחץ על הברך והיא כבר לא יעילה בתור קפיץ. 

מצד שני – אם לא מעבירים משקל עד מעל מרכז כף הרגל, ונשארים עם משקל מעל העקבים, אזי בזמן הדריכה הירך ננעלת מפני שהיא לא יכולה לסיים את ההתארכות שלה כלפי הקרקע. המשקל אמנם משתחרר אל העקבים ולכן באופן חלקי זו דריכה נכונה, אך למעשה בגלל שמדובר שבתנועה מתמשכת ובגלל שלאחר הדריכה מייד מתחיל שלב יישור הרגל – אם הצעד הבא יתחיל כאשר המשקל שנשאר מעל העקבים – תיפגע היציאה לצעד הבא מפני שיישור הרגל תתחיל ממנח אחורי מידי וממצב של ירך שלא התארכה אל הברך. 

המנעות מקריסה החוצה של כפות הרגליים – איזון המשקל על פני כל כף הרגל

דבר נוסף שחשוב להקפיד עליו – הוא חלוקת משקל נכונה בין הצד החיצוני של כף הרגל , לצד הפנימי:  כאשר המשקל הגוף נופל בצד החיצוני של כף הרגל (כף הרגל  שדורכת באותה עת), ישנה סטייה ימינה של הברך ושל הירך, שמונעת ממפרק הירך להיות משוחרר וגם פוגעת באופן בו המפרקים משתחררים אל האדמה בזמן דריכה.  לכן רצוי לוודא שבזמן דריכה חלק ממשקל הגוף נשאר בבוהן- כלומר בחלק הפנימי של כף הרגל.  כך יותר נכון לדרוך ולשחרר משקל.

הרחבה והעמקה בכל שלב משלושת שלבי הצעד

את הצעד אני מחלק לשלושה שלבים:  (רק חשוב לדעת שמכיוון שצעידה היא תהליך המשכי, אזי סוף  צעד הוא תחילתו של הצעד הבא ולכן לצעד אין התחלה וסוף, ואחרי השלב השלישי מגיע מייד השלב הראשון, השני וכך הלאה.

שלב ראשון: דחיפת האדמה על ידי רגל הדורכת והרמת הירך הנגדית

הצעד מתחיל כאשר הרגל הקדמית (שזה עתה סיימה את הדריכה) מתחילה להתיישר ובכך בעצם לדחוף את האדמה כדי לקבל כוח לצעד. הדחיפה צריכה להתחיל כאשר פלג הגוף העליון נמצא מעל כף הרגל הדורכת, ומרכז המשקל של הגוף מרוכז מעל מרכז כף הרגל (אך חלק מהמשקל עדיין ממוקם מעל העקב). דחיפת האדמה על ידי הרגל הדורכת היא בעצם פעולה של יישור הרגל, ובעקבות ההתיישרות, נדחף כל הגוף כלפי מעלה. חשוב להקפיד שיישור הרגל אינו מגיע עד למצב של נעילת הברך כדי לשמור על דינאמיות ולא "לסיים" את התנועה ולהיוותר בלי כוח. באותו זמן, הירך הנגדית מתחילה להתרומם כדי להניע את הרגל האחורית – קדימה. 

שלב שני: פשיטת השוק לפנים (ברגל הצועדת)

לאחר שהירך מגיעה לשיא הגובה מתחילה הפשיטה בברך ובשוק: השוק נפרסת קדימה ובגלל שכל הגוף נמצא בתנועה  -במהרה נפגשת העקב של הרגל הקדמית עם הקרקע. את הכוח לתנועה בשלב הזה מקבלים עדיין כתוצאה מדחיפת האדמה ברגל האחורית – כלומר שכל הגוף נע כתוצאה מדחיפת הרגל האחורית – במעבר של משקל  הגוף אל מעל שתי הרגליים. רגע המפגש של העקב הינו השלב היחיד במהלך הצעד בו משקל הגוף אינו נמצא רק על רגל אחת, אלא מתחלק בין שתי הרגליים וזהו גם סופו של השלב השני.

שלב שלישי: ירידה אל הדריכה  – מפגש כף הרגל עם האדמה

מהרגע שהעקב נגעה ברצפה, ממשיכה כל כף הרגל להתגלגל ולהיפרש אל האדמה. יחד עם כף הרגל המתגלגלת, עובר קדימה כל הגוף. הוא אמנם לא מתגלגל בפועל, אך ניתן לדמות זאת לגלגול בו כל הגוף עובר ממשקל על רגל אחורית למשקל מעל הרגל הקדמית בו בזמן שמגיעים לדריכה מלאה על כל כף הרגל. 

בזמן שמשקל הגוף עובר אל הרגל הקדמית והשרירים נושאים את משקל הגוף – הברך צריכה להתכופף קדימה. הכיפוף בברך, יחד עם שחרור של מפרק הירך (עזיבה פנימה של המפשעה – של החיבור הפנימי של הירך אל האגן) – הם המאפשרים למשקל הגוף להשתחרר אל האדמה בזמן גלגול כף הרגל.

בסיום הדריכה, הגוף מגיע אל מעל כף הרגל – ושוב אנו על רגל אחת.

מה קורה ברגליים  בעת המעבר בין שלב לשלב 

1. המעבר בין שלב דחיפת האדמה לשלב פשיטת הרגל 

כאמור בשלב בו הרגל הדורכת דוחפת את האדמה, מתחילה הרמה של הירך וכיפוף של הברך לפנים. מבחינה אנטומית נוצרת תנועה של פלקשן הן בירך והן בברך ואילו השוק נשארת תלויה ומשוחררת מהברך כלפי האדמה (ומתחתיה תלויה גם כף הרגל). . ברגע שמסתיים שלב זה – מתחילה התנועה בשוק והיא נשלחת קדימה, מה שגורם גם לירך וגם לברך לעבור לתנועה של פשיטה ולשוק כמובן להתיישר קדימה. יישר הרגל קדימה גורם לכף דווקא להתכופף מעט כשהאצבעות פונות כלפי מעלה והעקב מצביע למטה – מה שגורם לעקב להיות החלק הראשון הפוגש את האדמה בסיום מעבר זה. 

2. המעבר בין שלב הדריכה לשלב הדחיפה

בשלב הדריכה כף הרגל נפרשת אל האדמה – בהתחילתו רק העקב נוגעת בקרקע, ואילו בהמשך הדריכה כל כף הרגל נפרשת על האדמה והברך כאמור גולשת קדימה אל הכיפוף של הדריכה. אולם מיד עם סיום הכיפוף כבר מתחילה הדחיפה והיישור של הברך. מכיוון שאנחנו נמצאים בתנועה קדימה, הרי שהדבר צריך לקרות כהרף עין – אך בלי לוותר על אף שלב. כלומר: נוצרת תנועה המשכית של הרגל המתחילה בדריכה  + כיפוף הברך – ומייד לאחר מכן כבר דחיפה של האדמה ויישור הרגל אל הצעד הבא. לא טוב לעשות זאת מהר מידי  ולהתחיל את הדחיפה ואת יישור הברך עוד לפני שסיימנו לשחרר משקל וסיימנו לפרוש את כל כף הרגל אל האדמה.  ומצד שני – אנחנו רוצים לשמור על צעידה טבעית בלי שנצטרך בצורה מלאכותית להאט את הצעידה ולשים לב שאנחנו מסיימים את הגלגול – ולכן הכל חייב להתרחש בתיאום ובזרימה: דריכה, שחרור משקל, כיפוף ברך קדימה וגלגול כף הרגל – ומתוך זה מיד יישור ודחיפה אל הצעד הבא.

כעת בהרחבה על כל אחד משלבי הצעד

שלב ראשון: דחיפת האדמה אל הצעד הבא

עם סיום שלב הדריכה מגיע הגוף לגובה הנמוך ביותר בו הוא נמצא במהלך סבב אחד של צעידה, ומתחיל שלב ההתרוממות אל הצעד הבא. בשלב זה יש לדחוף את האדמה בצורה אקטיבית על ידי הרגל הדורכת. הדחיפה צריכה להתחיל בדיוק כאשר פלג הגוף העליון נמצא מעל כף הרגל הדורכת. הדחיפה ברגל הדורכת (הנמצאת במצב כפוף) גורמת לה להתחיל להתיישר ובעקבות ההתיישרות נדחף כל הגוף כלפי מעלה. רק כך הגוף מקבל כוח מהאדמה! אין שום דרך אחרת לקבל כוח מהאדמה מלבד לדחוף אותה! 

באותו זמן, הירך הנגדית מתחילה להתרומם כדי להניע את הרגל קדימה. בגלל שהרגל הנגדית, אשר דוחפת את הקרקע -מרימה  גם את האגן כלפי מעלה – אזי נוצרת אפשרות להרים את הירך ולהניע אותה לכאורה מתחת לאגן, כלומר בלי שהיא תסחוב את כל האגן קדימה ובלי שהיא תגרום לו להאסף פנימה. הירך מתרוממת כשהיא עדיין משוחרר ותלוייה מהאגן. בזמן הרמת הירך הברך הולכת קדימה בצורה טבעית. 

הערה" דחיפת האדמה על ידי הרגל הדורכת תתבצע גם אם הברך כלל לא התכופפה במהלך הדריכה, וגם אם היא נמצאת במצב של נעילה –  מפני שרק כך מתאפשרת תנועה. אולם דחיפה שתתרחש לאחר דריכה נכונה בה השתחררו מפרקי הברך, הירך והאגן כלפי האדמה –  תהיה אפקטיבית יותר, מפני שכאשר האיברים מקופלים יש אפשרות ליישר אותם ובכך להשתמש במנופים הטבעיים שיוצרים המפרקים.

שלב שני: פשיטת הברך לפנים (ברגל הצועדת) עד לנגיעת העקב ברצפה

 לאחר שהירך מתרוממת, כף הרגל נמצאת באוויר והברך מתקפלת לכיוון קדימה –  מתחילה הפשיטה בברך: השוק נפרסת קדימה ובגלל שכל הגוף נמצא בתנועה  -במהרה נפגשת העקב של הרגל הקדמית עם הקרקע. כלומר העקב נפגשת ראשונה עם הקרקע לפני שכף הרגל נוחתת עליה.  רגע המפגש של העקב הינו השלב היחיד במהלך הצעד בו משקל הגוף אינו נמצא רק על רגל אחת, אלא מתחלק בין שתי הרגליים. לאחר שהגוף התרומם נוצר "מקום" לרגל הנגדית להישלח קדימה, וכך בעצם מתחיל הצעד הבא: הירך עוברת "מתחת לאגן ונשלחת קדימה אל הצעד הבא.

שלב שלישי: דריכה ושחרור משקל 

בעת צעידה יש משמעות רבה לשחרור נכון של המשקל אל האדמה בכל צעד. אמנם בפעולת הדריכה של כף הרגל ישתחרר משקל אל האדמה בין כה וכה, אולם במידה ומבצעים את הדריכה בתשומת לב ובעת הדריכה מכופפים את הברך ומאפשרים לגוף "לרדת" אל האדמה, אזי יותר משקל ישתחרר מפני שהוא אינו "נתקע" בתוך ברך נעולה אלא ממשיך לקרקע. כאשר משתחרר יותר משקל אל הקרקע, כוח נגדי רב יותר חוזר כלפי מעלה, וכך קל יותר לגוף להישאר זקוף וארוך. כמו כן, רק במידה והדריכה תאפשר את ירידת המשקל בצורה טובה, תוכל דחיפת האדמה מיד לאחר מכן להיות משמעותית ולתת לגוף את הכוח לו הוא זקוק.

העקב: הסמן האחורי לחלוקת משקל נכונה

בשלב הדריכה,  משקל הגוף עובר כולו אל מעל כף הרגל הדורכת.. אני נוהג לומר כי מרכז המשקל של הגוף נמצא מעל מרכז כף הרגל, ואסר לו ללכת קדימה מכך. אך כדי להבין כיצד צריך משקל הגוף להתחלק על פני כף הרגל – יש להקפיד כי תמיד יישאר חלק מהמשקל מעל העקב. העקב כסוג של "הארקה" או "יתד", הקבוע באדמה ומסייע לאיזון הגוף כולו. גם בשלב הבא- שלב הדריכה – יהיה קשה ולא נכון לדחוף את האדמה ללא תמיכה של העקב, ללא דחיפה של העקב את האדמה.  רק צריך לשים לב לא להעביר משקל רב מדי אל העקב מפני שכך יתמקם הגוף במנח אחורי מדי. מה שכן צריך לעשות זה לחוש את החיבור של העקב לאדמה וכך לקבל תמיכה טובה יותר.

האגן הירך  והברך בעת הדריכה

הדריכה מתחילה  עם הנגיעה הראשונית של כף הרגל באדמה. ברגע הדריכה חשוב לכופף את הברך על מנת שמשקל הגוף ירד לתוך כף הרגל בנקודת המפגש שלה עם הקרקע. כיפוף הברך ושחרור עמוק יותר במפרק ירך ובמפרק האגן בעקבות הברך הן המאפשרות את שחרור המשקל.  שחרור האגן בזמן הדריכה בא לידי ביטוי בעיקר בעזיבה של החלק הפנימי  של הירך – מעט מעל המפסעה. אזור זה הוא החיבור בין הירך לאגן ושם אנו צריכים להרגיש את השיחרור והכיפוף בירך.

מיקום פלג הגוף העליון בזמן הדריכה

 בזמן שכף הרגל נוחתת כולה על האדמה  – האגן עובר קדימה ועימו כל פלג הגוף העליון עד שהאגן וכל פלג הגוף העליון ממוקמים מעל הרגל הדורכת.  חשוב לשים לב  שעל אף שהאגן מתגלגל קדימה, ולמרות השחרור של הירך והברך – האגן אינו "נופל" קדימה אלא רק נעזב לתוך מפרק הירך.

סרטון המציג את שלב דחיפת הרגל את האדמה על מנת לקבל כוח ולאחר מכן את הדריכה חזרה אל האדמה