מנח האגן הנכון בזמן עמידה ובזמן צעידה

תוספת של פרק חדש לספר שפירסמתי, המסביר בצורה ברורה יותר, נושא שלא הוסבר מספיק טוב בספר. הפרק יסביר מחדש את הנושא הבא: מנח האגן הנכון בזמן בעמידה ומנח האגן הנכון בזמן צעידה.

( ותוך כדי ההסבר, אזכיר שוב כמה מהעקרונות המהותיים של יציבה נכונה ושל צעידה נכונה.)

א. האגן בזמן עמידה

בזמן עמידה האגן חייב להיות משוחרר ככל האפשר כדי שבאמת יהיה אפשר לשחרר משקל אל האדמה.

עזיבת האגן מתאפשרת על ידי מספר פעולות או "אי פעולות". כלומר, על ידי שמירה על מספר עקרונות, והם:

• 1. בטן משוחררת ולא מוחזקת
• 2. שחרור של מפרק הירך
• 3. כיפוף קל בברכיים

כיצד זה מתבצע בפועל?

שחרור הירך מתבצע על ידי כיפוף הברכיים ועזיבת הבטן, כך שנוצרת זווית בין הגב לבין הירכיים. הזווית אשר נוצרת היא מאוד משמעותית, אולם קל מאוד לוותר עליה: ליישר לחלוטין את הברכיים והרגליים ולנעול את מפרקי הירך ואת הברכיים. דווקא לאור העובדה שאני מדגיש את הצורך לדחוף את האדמה עם כפות הרגליים בעת עמידה, דבר הכרוך גם ביישור כלשהו של הברכיים  – חשוב מאוד להצליח לעצור את היישור לפני נעילה מלאה של הברך ושל מפרק הירך.

ולגבי הבטן המשוחררת – קיימת נטייה להילחץ מכך שאם לא מחזיקים את הבטן אז נוצרת פתאום כרס קטנה. הבעייה היא שכאשר מחזיקים את הבטן, ננעל מפרק הירך ומעבר לכך גם נפגעת הנשימה ונוצר לחץ באזור עצם החזה.

בתמונה זו ( וגם בתמונה שמעליה) אפשר לראות את הזווית בין הירך לאגן המאפשרת את שחרור האגן. אגן כבד ומשוחרר, ובטן עזובה מאפשרים למשקל הגוף לרדת לתוך האדמה בצורה אופטימאלית, לנשימה להיות משוחררת ועמוקה יותר ולאזור הצוואר והכתפיים להיות בפחות עומס.

 לא רק לשחרר – דחיפת האדמה בזמן עמידה

כיצד מסתדר רעיון הדחיפה עם הצורך בשחרור ברכיים?
בפרק על שחרור משקל לאדמה בעת עמידה הדגשתי מדוע חשוב לשמור על ברכיים משוחררות בעת עמידה – שחרור שהנו כיפוף קל של הברך. ואילו כאשר מדובר על הצורך בדחיפת האדמה, הדגש הוא על כך שכפות הרגליים הדוחפות גורמות גם לדחיפה של הברכיים כלפי מעלה. כיצד אפשר ליישב שני עקרונות אלו שלכאורה סותרים זה את זה, בעת עמידה?
התשובה היא, שכדי לשחרר משקל לאדמה הברכיים צריכות להשתחרר מעט ולהימצא במצב של כיפוף, אולם ברגע שכפות הרגליים מתחילות לדחוף את האדמה, הברכיים מתחילות להידחף חזרה למעלה (אך לא עד כדי נעילה) ומעבירות כוח מהאדמה חזרה לפלג הגוף העליון. השמירה על ברכיים משוחררות ופעילות גם יחד היא פעולה מורכבת: הן צריכות בו בזמן גם לאפשר למשקל לרדת אל האדמה, וגם לדחוף את כל הגוף כלפי מעלה (בלי להינעל). דווקא השילוב בין ברך משוחררת לבין ברך נדחפת מפחית לחץ במפרק ושומר עליו במצב של פוטנציאל תנועתי. כפי שנורת ניאון מפיצה אור על ידי כך שהיא נכבית ונדלקת ללא הפסקה, כך אפשר לדמות את הברכיים משתחררות ונדחפות ללא הפסקה, ובעצם נמצאות בתנועה מתמדת.

לכן – בעת עמידה – דחיפת האדמה גורמת לאגן לבוא קדימה ל"מנח נייטרלי" -כלומר משוחרר אך לא שמוט אחורה.  במנח הנייטרלי חשוב שמפרקי הירך יישארו משוחררים מה שמאפשר לאגן להישאר חופשי, כבד ולא נעול.

ב.  האגן בזמן צעידה

בזמן צעידה האגן צריך להישאר משוחרר ולא נעול. קיימת  נטייה לשתף את האגן באופן אוטומאטי בתנועה בעיקר בזמן בדחיפת האדמה ויישור הרגל הדורכת/ דוחפת, אולם אז, האגן ננעל והמשקל שלו אינו מסייע באיזון הגוף.

שני השלבים המשמעותיים בזמן צעידה:
מכיוון שצעידה היא תהליך המשכי, הרי שבסופו של צעד יגיע תמיד תחילתו של הצעד הבא. בסוף כל צעד ומיד לאחר מכן בתחילת הצעד הבא, ישנן שתי פעולות השזורות זו בזו ותלויות זו בזו. ביצוע נכון של שתי הפעולות הללו מאפשר ביצוע נכון של הצעד כולו.

הפעולות הן:
1. דריכה אל האדמה בסיומו של צעד
2. דחיפת האדמה בתחילת הצעד הבא

שתי הפעולות תלויות זו בזו מפני שרק במידה והדריכה תאפשר את ירידת המשקל בצורה טובה, תוכל דחיפת האדמה מיד לאחר מכן להיות משמעותית ולתת לגוף את הכוח לו הוא זקוק.

מנח האגן בעת הדריכה:

הדריכה מתחילה  עם הנגיעה הראשונית של כף הרגל באדמה. ברגע הדריכה חשוב לכופף את הברך על מנת שמשקל הגוף ירד לתוך כף הרגל בנקודת המפגש שלה עם הקרקע. כיפוף הברך ושחרור עמוק יותר במפרק ירך ובמפרק האגן בעקבות הברך הן המאפשרות את שחרור המשקל.

כך שמה שבעצם קורה בשלב הדריכה זה שהאגן אמנם מקבל הטייה קטנה קדימה בגלל ירידת הרגל אל האדמה, והבטן אך המסה של האגן, כלומר מפרק האגן ככלל –  נשאר כבד ומשוחרר לאחור -לכיוון העקבים.

.מנח האגן בשלב דחיפת הקרקע:
ברגע בו מסתיים שלב הדריכה, מתחיל מייד שלב הדחיפה. קשה לדמיין זאת, אך חישבו על כך שפלג הגוף העליון, אשר בזמן הדריכה היה מעט מאחורי הרגל, עבר קדימה בזמן הדריכה, וכעת, משהתחילה הדחיפה, הוא כבר קדימה ומעל כף הרגל ומוכן לצעד הבא.

כדי שתהיה מספיק אנרגיה תנועתית לביצוע הצעד הבא, יש לדחוף את האדמה בצורה אקטיבית על ידי הרגל הקדמית, שזה עתה סיימה את הדריכה. הדחיפה צריכה להתחיל כאשר פלג הגוף העליון נמצא מעל כף הרגל הדורכת, בדיוק בזמן שהרגל הנגדית מתחילה להתרומם אל תחילת הצעד הבא.
הדחיפה ברגל הדורכת (הנמצאת במצב כפוף),  גורמת לה להתחיל להתיישר ובעקבות ההתיישרות, נדחף כל הגוף כלפי מעלה.

בשלב זה האגן זז קדימה יחד עם כל הגוף. (תנועת האגן היא כאמור תנועה שמתאפשרת על ידי הצעידה ולא תנועה יזומה.)

טעות די נפוצה בזמן הרמת הברך היא משיכה של הבטן קדימה, בניסיון לקבל את הכוח לצעד הבא ממניפולציה באגן ולא באמת מדחיפת האדמה ויישור הרגל. אך חשוב לדעת שאיסוף מוגזם של האגן גורם לנעילת מפרקי הירך ופוגע ביכולת הן לדחוף את האדמה והן לשחרר משקל אל האדמה.

סרטון על צעידה נכונה במעלה מדרגות: שחרור משקל בדריכה, דחיפת האדמה בהמשך הצעד, וכל הזמן האגן נשאר משוחרר וכבד מחר -אך נאסף בכל צעד מאידך.

ליצירת קשר הקישו כאן ואשמח לסייע